4 декабря 2023
Повышенная раздражительность, апатичность, быстрая утомляемость, плохой аппетит — всё это может быть признаком нехватки железа в организме. А еще бледность кожных покровов, языка, ладоней; сухость и ломкость ногтей и волос.
Дефицит железа — системное состояние, ухудшающее рост и развитие у детей и подростков, а также физическую выносливость, работоспособность, подавляющее иммунитет.
Женщины теряют больше железа, чем мужчины, из-за менструаций. Для профилактики железодефицитной анемии женщинам с обильными менструациями необходимо увеличить поступление железа с пищей или принимать специальные препараты.
В среднем в организме взрослого человека 3–4 г железа. На долю гемоглобина приходится примерно 66% элементарного железа, ферритина — 26%. Остальная часть содержится в селезенке и костном мозге, входит в состав миоглобина и других белков.
Суточная потребность организма в железе — 25 мг, из них большая часть идет на образование новых эритроцитов. Каждый день около 1% эритроцитов разрушается. В результате их распада высвобождается больше железа, чем при всасывании из кишечника, затем оно снова проходит этап восстановления и возвращается в эритроциты. Остатки запасаются в виде ферритина или продукта его деградации — гемосидерина.
В организм с продуктами питания поступает две формы железа: гемовое (белковый комплекс с протопорфирином IX) и негемовое (свободные ионы). Гемовое содержится только в животных продуктах, негемовое — в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Биодоступность этих двух форм различается. Продукты, искусственно обогащенные железом, и растительная пища содержат только негемовую форму. При полноценном питании 85–90% поступающего в организм железа — негемовое.
Однако именно гемовое усваивается гораздо лучше — до трети от поступившего количества, негемовое — 5–12%. Ионы железа всасываются только в двухвалентной форме в тонком кишечнике, на этот процесс влияет множество факторов: от наследственной предрасположенности к усвоению железа до определенных химических соединений. Кислоты, например, аскорбиновая кислота усиливает всасывание, а кальций, танины и пищевые волокна — наоборот.
Дневная норма потребления железа с пищей для мужчин — 10 мг/сут, для женщин — 18 мг/сут. В большом количестве оно содержится в мясе и печени животных, морепродуктах, особенно устрицах. Источники негемовой формы: орехи, бобовые, овощи и обогащенные зерновые продукты — хлеб и крупы. Грудное молоко содержит высокоусвояемое железо, но его количество недостаточно для детей старше 4–6 месяцев.
Ежедневно человек теряет незначительное количество железа с мочой, калом, желчью, пищеварительными ферментами, с потом и клетками кожи при их отшелушивании. К большим потерям железа приводят кровотечения или повреждения тканей. Тогда развивается дефицит железа, анемия, снижение синтеза миоглобина и атония скелетных мышц, повышенная утомляемость, кардиомиопатия, атрофический гастрит.
Известны ТРИ способа профилактики и лечения дефицита железа:
1) увеличение потребления продуктов, богатых железом (естественных или обогащенных);
2) увеличение биоусвояемости железа;
3) применение дополнительных источников железа — БАДов и лекарственных препаратов.
В рацион включают продукты, в которых содержится железо в гемовой форме (мясо, печень животных, морепродукты). У нее выше биодоступность по сравнению с негемовой формой, на нее в меньшей степени влияют ингибиторы всасывания. Больше всего гема содержится в говяжьей печени и устрицах. Если человек вегетарианец или веган, организм получает только негемовое железо, которое хуже усваивается. Тогда нужно употреблять больше продуктов, богатых железом, а также избегать их сочетания с продуктами, богатыми кальцием и другими ингибиторами всасывания железа.
Чтобы увеличить биоусвояемость железа, необходимо включить в рацион витамин С, органические кислоты (лимонная, яблочная), белок рыбы и мяса, пептиды из частично переваренной мышечной ткани. Они повышают всасывание негемового железа. В некоторых исследованиях показано, что витамин D также способствует этому процессу.
Другой вариант — уменьшить количество ингибиторов всасывания железа в рационе: фитатов (зерновых и бобовых продуктов); полифенолов (содержатся практически во всех растительных продуктах и шоколаде); танинов (чай и кофе, кожура фруктов и ягод). Кстати, танины препятствуют всасыванию как гемового, так и негемового железа. Поэтому до, во время и после приема пищи не стоит пить чай и кофе; есть шоколад, бобовые, ягоды, покрытые кожурой, яблоки и другие фрукты. По этой же причине лучше не принимать кальций перед едой и сразу после нее.
И еще: у препаратов железа есть побочные эффекты (боль в животе, запор и тошнота). Если они появляются, можно уменьшить дозировку лекарства, а также увеличить в рационе количество продуктов, богатых Fe ( см. таблицу 2). Лекарства — краткосрочная стратегия лечения железодефицитной анемии, диета — долгосрочная.
Женщины теряют больше железа, чем мужчины, из-за менструаций. Для профилактики железодефицитной анемии женщинам с обильными менструациями необходимо увеличить поступление железа с пищей или принимать специальные препараты.
В среднем в организме взрослого человека 3–4 г железа. На долю гемоглобина приходится примерно 66% элементарного железа, ферритина — 26%. Остальная часть содержится в селезенке и костном мозге, входит в состав миоглобина и других белков.
Суточная потребность организма в железе — 25 мг, из них большая часть идет на образование новых эритроцитов. Каждый день около 1% эритроцитов разрушается. В результате их распада высвобождается больше железа, чем при всасывании из кишечника, затем оно снова проходит этап восстановления и возвращается в эритроциты. Остатки запасаются в виде ферритина или продукта его деградации — гемосидерина.
В организм с продуктами питания поступает две формы железа: гемовое (белковый комплекс с протопорфирином IX) и негемовое (свободные ионы). Гемовое содержится только в животных продуктах, негемовое — в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Биодоступность этих двух форм различается. Продукты, искусственно обогащенные железом, и растительная пища содержат только негемовую форму. При полноценном питании 85–90% поступающего в организм железа — негемовое.
Однако именно гемовое усваивается гораздо лучше — до трети от поступившего количества, негемовое — 5–12%. Ионы железа всасываются только в двухвалентной форме в тонком кишечнике, на этот процесс влияет множество факторов: от наследственной предрасположенности к усвоению железа до определенных химических соединений. Кислоты, например, аскорбиновая кислота усиливает всасывание, а кальций, танины и пищевые волокна — наоборот.
Дневная норма потребления железа с пищей для мужчин — 10 мг/сут, для женщин — 18 мг/сут. В большом количестве оно содержится в мясе и печени животных, морепродуктах, особенно устрицах. Источники негемовой формы: орехи, бобовые, овощи и обогащенные зерновые продукты — хлеб и крупы. Грудное молоко содержит высокоусвояемое железо, но его количество недостаточно для детей старше 4–6 месяцев.
Ежедневно человек теряет незначительное количество железа с мочой, калом, желчью, пищеварительными ферментами, с потом и клетками кожи при их отшелушивании. К большим потерям железа приводят кровотечения или повреждения тканей. Тогда развивается дефицит железа, анемия, снижение синтеза миоглобина и атония скелетных мышц, повышенная утомляемость, кардиомиопатия, атрофический гастрит.
Известны ТРИ способа профилактики и лечения дефицита железа:
1) увеличение потребления продуктов, богатых железом (естественных или обогащенных);
2) увеличение биоусвояемости железа;
3) применение дополнительных источников железа — БАДов и лекарственных препаратов.
В рацион включают продукты, в которых содержится железо в гемовой форме (мясо, печень животных, морепродукты). У нее выше биодоступность по сравнению с негемовой формой, на нее в меньшей степени влияют ингибиторы всасывания. Больше всего гема содержится в говяжьей печени и устрицах. Если человек вегетарианец или веган, организм получает только негемовое железо, которое хуже усваивается. Тогда нужно употреблять больше продуктов, богатых железом, а также избегать их сочетания с продуктами, богатыми кальцием и другими ингибиторами всасывания железа.
Чтобы увеличить биоусвояемость железа, необходимо включить в рацион витамин С, органические кислоты (лимонная, яблочная), белок рыбы и мяса, пептиды из частично переваренной мышечной ткани. Они повышают всасывание негемового железа. В некоторых исследованиях показано, что витамин D также способствует этому процессу.
Другой вариант — уменьшить количество ингибиторов всасывания железа в рационе: фитатов (зерновых и бобовых продуктов); полифенолов (содержатся практически во всех растительных продуктах и шоколаде); танинов (чай и кофе, кожура фруктов и ягод). Кстати, танины препятствуют всасыванию как гемового, так и негемового железа. Поэтому до, во время и после приема пищи не стоит пить чай и кофе; есть шоколад, бобовые, ягоды, покрытые кожурой, яблоки и другие фрукты. По этой же причине лучше не принимать кальций перед едой и сразу после нее.
И еще: у препаратов железа есть побочные эффекты (боль в животе, запор и тошнота). Если они появляются, можно уменьшить дозировку лекарства, а также увеличить в рационе количество продуктов, богатых Fe ( см. таблицу 2). Лекарства — краткосрочная стратегия лечения железодефицитной анемии, диета — долгосрочная.